Phát triển đến mức tối ưu hệ thống năng lượng trong cơ thể

Một trong những nhân tố quan trọng đối với quá trình tập thể hình của bạn chính là khả năng mà cơ thể bạn tạo ra và sử dụng năng lượng đó. Và đây là phương pháp để bạn có thể tập sao cho điều kiện năng lượng cơ thể tốt hơn và sản sinh ra nhiều năng lượng hơn.

Cơ thể bạn là một cỗ máy tuyệt vời. Nó có thể thích nghi được với nhiều tác động khác nhau, trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và nhiều điều kiện phụ thuộc vào cách bạn luyện tập như thế nào. Phần lớn khả năng thích nghi phụ thuộc nhiều vào việc cơ thể bạn sản sinh và sử dụng năng lượng, có tên là adenosine triphosphate (ATP).

ATP là một dạng năng lượng phân tử cấp cao  cung cấp cho mọi hoạt động của bạn, kể cả việc tập luyện. Có 3 nguồn năng lượng sản sinh ra ATP. Cơ thể bạn sử dụng nguồn năng lượng để tạo ra ATP cho những kiểu tập luyện, cường độ và thời lượng khác nhau. Những nguồn năng lượng này là hệ thống phân giải phospho, đường và oxy.

Hệ thống ATP  

Hệ thống phân giải phospho được dùng trong hoạt động mạnh với thời lượng ngắn.

Hệ thống phân giải đường được dùng khi hệ phân giải phospho đã hết. Đúng như cái tên, hệ thống phân giải đường sử dụng nguồn glucose để sản sinh ATP. Hệ thống này tham gia vào quá trình hoạt động vừa phải với thời lượng vừa phải.

Hệ thống hiếu khí hay chuyển hóa oxy, nó tuy phân phối năng lượng chậm nhưng nguồn cung thì gần như vô hạn. Chúng ta sử dụng nguồn chuyển hóa oxy cho hoạt động cường độ thấp nhưng với thời gian dài.

Để có thể làm một vận động viên thì phải có khả năng hoạt động nhiều trong khoảng thời gian dài. Còn khi muốn cơ thể là một cỗ máy làm việc hiệu quả, thì chúng ta cần phải luyện tập. Đó chính là cách mà những nguồn năng lượng trong cơ thể chúng ta được sử dụng.  Hệ thống hiếu khí và hệ thống phân giải đường càng mạnh càng hiệu quả, bạn càng tập được nhiều hơn, lâu hơn, và hồi phục cũng nhanh hơn.

Và đây là 5 cách để luyện tập cho nguồn năng lượng và gia tăng kết quả.

Tập sức bền   

Tập sức bền được dùng để cải thiện lượng hiếu khí hoặc khả năng cơ thể bạn sản xuất năng lượng sử dụng oxy. Đặc biệt là dạng tập luyện này cải thiện phần trung tâm cơ thể để nguồn năng lượng hiếu khí có thể hoạt động tối ưu khả năng vận chuyển oxy.

Bằng cách tập luyện với cường độ thấp cho tim khoảng 130-150 nhịp đập mỗi phút (bpm), trái tim có khả năng nạp lượng máu tối đa cho mỗi nhịp đập. Kết quả là cơ tim sẽ giãn nở ra. Nói cách khác là kích cỡ các ngăn tim sẽ được tăng lên, cho phép bơm thêm máu và oxy để chuyển đến những nơi khác trong cơ thể sau mỗi nhịp đập.

Kiên trì luyện tập sức bền sẽ mang lại kết quả là giảm nhịp tim đập và nhịp tim nghỉ, tim làm việc hiệu quả hơn. Thêm nữa, bởi vì khả năng của tim đó là phải bơm máu đi khắp cơ thể, hệ thống hiếu khí sẽ hoạt động tốt hơn ở mỗi mức cường độ bài tập. Bạn càng dựa vào hệ thống hiếu khí bao nhiêu thì bạn càng ít thấy mệt bấy nhiêu và bạn càng hồi phục nhanh hơn.

Để luyện tập sức bền, bạn phải dành nhiều thời gian hơn để đạt được ngưỡng nhịp tim 130-150 nhịp/phút. Bắt đầu tập với 30 phút mỗi lần cho 2-4 lần 1 tuần và sau mỗi tuần hãy tăng lên thêm 10%. Bạn có thể tập trong trạng thái tĩnh – hoặc là đi bộ nếu bạn thích– bạn cũng có thể tập những bài ngắn với bodyweight, nâng tạ nhẹ hoặc chạy.

Bài tập ngắn đạt hiệu quả cao nhất khi bạn hoạt động với 80% sức lực trong 15 -20 giây và khi nghỉ trong 40-45 giây. Ý nghĩa của việc này đó là đảm bảo cho nhịp tim của bạn luôn nằm trong khoảng 130 – 150 nhịp/phút.

Tập sức bền có thể thực hiện 1-5 lần mỗi tuần, phụ thuộc vào mức độ và chế độ luyện tập của bạn.

Tập lực

Với các mức dây, luyện lực sẽ làm tăng sức khỏe và khả năng co bóp của cơ tim, giúp cho việc bơm máu được cải thiện. Luyện tập bài này còn giúp cơ thể bạn cải thiện việc sử dụng oxy để sản sinh ra năng lượng nuôi cơ. Nói cách khác, bạn sẽ cải thiện khả năng sử dụng hệ thống hiếu khí ở một mức độ cao hơn.

Bài tập lực ngắn với thời lượng khoảng 1 hoặc 2 phút là tối đa. Nhịp tim của bạn sẽ chỉ lên đến mức tối đa ở nửa sau của bài tập.

Quãng nghỉ có thể là 2-5 phút, hoặc cho tới khi nhịp tim xuống dưới 120 bpm (nhịp/phút) để chuẩn bị cho lần kế tiếp. Làm khoảng 4 – 6 lần và tăng số lần lên sau mỗi tuần. Những hoạt động cho bài tập này là chạy hoặc tập  toàn thân.

Lặp lại từ 1 đến 3 lần bài tập lực mỗi tuần hoặc chạy xe đạp, phụ thuộc vào mức độ và chế độ tập luyện.

Bài tập leo thang

Bài tập này được thiết kế nhằm cải thiện khả năng chịu đựng với những hoạt động có cường độ lớn. Những ti thể trong tế bào của bạn chính là nhà máy lọc khí cho cơ thể. Để làm được điều đó , bạn cần phải gia tăng tỷ trọng các nhóm cơ co rút. 

Tăng tỷ trọng ti thể cũng sẽ không làm tăng khả năng chịu đựng những bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian dài kể cả khả năng hồi phục. Tăng khả năng chịu đựng bài tập nặng tức là bạn nên chia nhỏ bài tập để nhóm cơ co rút của bạn có thể tập dễ dàng hơn.

Để huy động các nhóm cơ co rút, bạn phải có 6-12 giây làm nóng bằng các bài tập như leo cầu thang hay tập đùi. Nghỉ 40-60 giây, hoặc cho tới khi nhịp tim xuống còn dưới 140bpm. Đảm bảo luôn dưới mức đó hoặc bài tập của bạn không phải dạng hiếu khí.

Lặp lại 14-16 lần và tăng số lượng sau mỗi tuần. Thực hiện 1-6 đợt mỗi tuần, phụ thuộc vào mức độ và chế độ tập.

Tập tạ đứng

Mục tiêu của bài tập này là nâng ngưỡng hoặc cường độ lactose mà cơ thể có thể chuyển hóa năng lượng sản sinh từ năng lượng gây ra tình trạng mệt mỏi – hệ thống phân giải lactose hoặc đường.

Bằng việc tập luyện tới hoặc gần tới ngưỡng 5bpm – ngưỡng lactose, cơ thể bị ép phải thích nghi với việc sản sinh năng lượng tới ngưỡng cao nhất của nó. Nó cũng làm gia tăng tối đa năng lượng bền vững của hệ thống hiếu khí và tăng cường độ mà dưới đó mọi hoạt động cung cấp bởi hệ thống hiếu khí sẽ chiếm ưu thế.

Nếu như cơ thể bạn sử dụng hệ thống hiếu khí tốt hơn, thì bạn sẽ có thể tự điều chỉnh cường độ hoạt động mà không cần phải sử dụng hệ thống phân giải đường thành năng lượng. Hệ thống chuyển hóa oxy cung cấp năng lượng gần như vô tận, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không bị mệt một cách dễ dàng nếu như bạn có thể sử dụng chúng trong quá trình tập luyện. Ngưỡng lactose càng cao thì hệ thống hiếu khí có thể giúp chúng ta hoạt động cường độ mạnh càng tốt.

Nhằm tăng ngưỡng lactose, bạn phải luyện tập hơn thế. Chạy hay đi xe đạp 4-6 phút cho cường độ mạnh và nghỉ 3-5 phút. Thực hiện bài tập 2 đến 3 lần. Thời lượng có thể tăng lên sau mỗi tuần.

Thực hiện 1-3 lần bài nâng tạ hoặc tập lực mỗi tuần, phụ thuộc vào mức độ và chế độ tập luyện của bạn.

Bài tập nâng tạ nặng

Để tăng khả năng có thể giữ được năng lượng đường phân giải và tăng lượng sử dụng nó cũng quan trọng không kém. Trong khi tập với cường độ cao, bạn giữ lại giai đoạn phân giải đường càng lâu càng tốt nên bạn không cần phải sử dụng đến nguồn dự trữ. Hệ thống phân giải đường có thể tạo ra rất nhiều ATP trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng lại không thể trong một khoảng thời gian dài.

Để tập tạ nặng, gia tăng tỷ lệ và lực mà hệ thống phân giải lactose có thể sử dụng để sản sinh năng lượng- bạn cần phải thực hiện nhiều lần trong khoảng thời gian ngắn. Luyện tập với hệ thống năng lượng này cần khả năng trao đổi chất của bạn luôn ở mức cao trong khoảng thời gian dài sau khi tập luyện, để nó có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa cho bạn.

Dù sao thì dạng luyện tập này thực sự là một gánh nặng với cơ thể. Luyện tập tạo ra năng lượng lactose với cường độ cao, hoặc không hồi phục được, sẽ dễ dẫn đến tập quá sức. Ngoài ra, bởi vì hệ thống phân giải đường là thứ thích ứng nhanh nhất và thay đổi ít nhất, thì việc nên làm là không nên luyện tập kiểu này xuyên suốt một năm.

Luyện tập tạ nặng cần khởi động từ 20 giây đến 1 phút.  Bài tập cường độ cao hay toàn thân như nâng nhiều tạ chính là bài tập lý tưởng. Bởi vì quãng tập rất khó khăn, nên quãng nghỉ phải dài gấp đôi quãng tập. Nếu như bạn không nghỉ đủ lâu, những nỗ lực của bạn sẽ đổ sông đổ bể và bạn sẽ không thể nâng cấp lên được.

Nếu bạn tập gập đùi trong 30 giây rồi nghỉ khoảng 1 phút thì sẽ rất tuyệt vời. Thực hiện bài tập này 2 lần hoặc hơn rồi nghỉ khoảng 8 phút. Sau khi nghỉ 8 phút, bắt đầu tiếp lần 3, 30 giây tập 1 phút nghỉ. Bạn cũng có thể đan xen những chuỗi bài tập giúp chuyển hóa đường. Nhưng đừng tập quá 4 lần. Bài tập chuyển hóa đường chỉ được thực hiện 1 đến 3 lần 1 tuần, phụ thuộc vào mức độ và chế độ luyện tập của bạn.

Men&Life - Nguồn: Bodybuilding