Chế độ ăn kiêng Ketogenic và những điều cần biết

Chế độ ăn kiêng Ketogenic (hay còn gọi là Keto) là một trong những chế độ ăn được quan tâm nhất ngày nay bởi tính hiệu quả và lợi ích. Hãy cùng tìm hiểu thêm về chế độ ăn này cũng như những lợi ích và hạn chế của nó!

Theo thống kê xu hướng tìm kiếm những năm gần đây của Google, “Ketogenic” là một trong những cụm từ được mọi người trên thế giới quan tâm nhiều nhất. Trong trường hợp bạn còn thắc mắc, đó là tên của một chế độ ăn kiêng, còn được gọi tắt ở Việt Nam là Keto. Cuối 2018 và bước qua 2019, bạn có khả năng cao bắt gặp Ketogenic ở bất cứ triển lãm dinh dưỡng lớn nào trên thế giới. Năm 2017, nó có mặt ở cả Arnold Classic, Ohio và Olympia Fitness & Performance Expo, Las Vegas.

Điều gì đã khiến chế độ dinh dưỡng ra đời từ những thập niên 1920 này được ưu chuộng đến vậy? Bạn còn nhiều thắc mắc về Ketogenic, về cơ chế hoạt động và những lợi ích của nó? Hãy cùng giải đáp những vấn đề về chế độ ăn kiêng này nhé!


Ảnh: Wiki

Ketogenic là gì?

Ketogenic thường được biết đến như một chế độ ăn kiêng low carb, trong trạng thái này cơ thể sẽ tạo ra ketones trong gan và được sử dụng như năng lượng. Chế độ này có những tên gọi khác như – Ketogenic, lowcarb, low carb high fat (LCHF),… Vậy một khi bạn ăn nhiều carb cơ thể bạn sẽ tự nhiên sản xuất đường và insulin. Ketogenic là tên một chế độ ăn uống, trong đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein. Nó có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn low-carb. Việc cắt giảm carbohydrate sẽ khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Khi trạng thái này được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo, thay vì glucose, cho nhu cầu năng lượng.

Ketosis là một quá trình tự nhiên nhất mà cơ thể “kích hoạt” để giúp chúng ta sống sót một khi rơi vào tình trạng đói kém – thiếu lương thực. Suốt quá trình này, cơ thể tiết ra ketone – giúp xoá sổ việc dự trữ chất béo.

Cuối cùng mục tiêu quan trọng của chế độ này là giúp bạn vào trạng thái chuyển hóa. Chúng ta không hề thực hiện việc kiểm soát calories chặt chẽ, chỉ cần để lượng carb nạp vào “phải tối thiểu”. Cơ thể chúng ta rất thông minh và dễ dàng thích nghi với những thức ăn được nạp vào – khi bạn nạp thêm fat và loại hẳn carb, thì cơ thể bạn bắt đầu vào ketone rồi đó.


Ảnh: Genk

Những thực phẩm trong chế độ ăn kiêng

Chúng ta đã nói về nguyên lý hoạt động của Ketogenic, không khó để nhận ra cách thực hành chế độ ăn này. Bạn chỉ cần giữ lượng carbohydrate nạp vào dưới mức 5% calo hàng ngày, từ 30-50 gam. Giữ mức cao chất béo (65-75%) và còn lại là protein.

Trong chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% Carb, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác ví dụ như:

– Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet – SKD)Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng protein trung bình và giàu chất béo. Thông thường, tỷ lệ trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn sẽ là 5% carb – 20% protein – 75% chất béo.

– Chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày “ăn bù” một lượng lớn carbohydrate.

– Chế độ ăn kiêng Ketogenic linh động: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.

– Chế độ ăn kiêng Ketogenic giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.


Ảnh: Genk

Để dễ hình dung hơn, hãy xem đâu là những thực phẩm có thể ăn và phải tránh trong chế độ ăn kiêng Ketogenic:


Ảnh: Genk

Dưới đây là ví dụ điển hình của một ngày ăn Ketogenic:

Bữa sáng:

– 2 quả trứng chiên bơ và 2 lát thịt

– 4 quả trứng, ½ quả bơ, 1-2 thìa dầu ôliu

Ăn vặt giữa buổi:

– 2 cuộng cần tây và 25g phô mai

Bữa trưa:

– 140g ức gà, 85g bắp cải, 2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb

– 113.4 gr cá hồi nướng cùng 1 thìa dầu ôliu, ½ bó cần tây cùng 1-2 thìa bơ

Ăn vặt giữa buổi:

– 30g hạnh nhân

– Bữa tối:

– 200g thịt bò thăn, 85g rau chân vịt, 14 cây nấm nhỏ

– Sườn bít tết, 2 chén rau bina cùng dầu dừa, 57 gr hạt maca

Ảnh: Verywell Health

Lợi ích từ chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn keto là một biện pháp giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh một cách hiệu quả. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có lợi ích hơn rất nhiều so với chế độ ăn low – carb. Ngoài ra, chế độ keto còn có thể giúp bạn cảm thấy no, trong khi vẫn giảm được cân mà không cần ghi lại lượng calo hay ghi lại những thực phẩm bạn đã ăn.

Tiểu đường được đặc trưng bởi tình trạng thay đổi quá trình trao đổi chất, tăng đường huyết và ảnh hưởng đến chức năng của insulin. Chế độ ăn keto giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa, và điều này liên quan chặt chẽ đến tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Ảnh: Neuro Sonic

Các lợi ích của chế độ ăn này được chứng minh bởi một số nghiên cứu nhưng chưa đưa ra kết luận cuối cùng.

Bệnh tim mạch: Chế độ ăn kiêng này giúp giảm mỡ thừa của cơ thể, huyết áp, đường huyết và Cholesterol, từ đó làm giảm khả năng mắc bệnh.

Bệnh Alzheimer: Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng cũng như giảm quá trình diễn biến của bệnh Alzheimer.

Ung thư: Gần đây, chế độ ăn kiêng này được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u.

Động kinh: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng Ketogenic có thể giảm đáng kể triệu chứng co giật ở những trẻ bị động kinh.

Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ Ketogenic có thể giảm lượng insulin trong máu, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.

Tổn thương não: Chế độ này có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau khi tổn thương não. Lợi ích đã được nghiên cứu trên động vật.

Bệnh Parkinson: Có một nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn này giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

Mụn: Ăn ít đường và thực phẩm chế biến sẵn, lượng insulin giảm đi sẽ làm giảm mụn.


Ảnh: Keto Domain

Phản ứng phụ và cách hạn chế

Mặc dù chế độ ăn keto là an toàn cho những người khỏe mạnh, nhưng cũng sẽ có một số phản ứng phụ có thể xảy ra ban đầu, khi cơ thể chưa thể thích nghi với chế độ ăn này. Bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng “cúm keto” (keto flu). Bao gồm các triệu chứng như ít năng lượng và hoạt động tinh thần kém, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao. Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể thử áp dụng chế độ ăn low – carb thường xuyên trong vài tuần đầu. Việc này sẽ giúp cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn, trước khi bạn loại bỏ phần lớn carbohydrate ra khỏi bữa ăn.

Chế độ ăn kiêng keto cũng sẽ làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể, do vậy, bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa các chất khoáng. Để giảm các phản ứng phụ, hãy cố gắng nạp 3000-4000mg natri, 1000mg kali và 300mg magie một ngày. Trong những ngày đầu ban có thể ăn cho tới khi cảm thấy no và không nên hạn chế carbohydrate quá nhiều.

Đối tượng phù hợp

Chế độ ăn kiêng keto là một chế độ ăn tốt cho những người bị thừa cân, tiểu đường hoặc muốn cải thiện chức năng chuyển hóa. Chế độ ăn này có thể sẽ không phù hợp cho những vận động viên muốn tăng cân hay tăng cơ. Và điều quan trọng nhất của bất cứ chế độ ăn nào, là nó chỉ có hiệu quả khi bạn thường xuyên thực hiện và thực hiện trong thời gian dài.

Ảnh: Dosage May Vary

Chế độ ăn kiêng ketogenic có dành cho bạn?

Một chế độ ăn kiêng hiệu quả là chế độ mà bạn có thể thực hiện lâu dài, nếu bạn không thể bám sát chế độ đó, thì tốt nhất đừng cố gắng. Vì duy trì ketosis đòi hỏi phải quản lý lượng carb nạp vào người nghiêm ngặt, chế độ ăn uống này hoạt động tốt nhất cho những người siêng năng. Sau đây là những thói quen tốt giúp cho chế độ ăn kiêng keto này trở nên dễ dàng để thích nghi hơn:

1. Cắt bỏ những lượng carb không đáng

Thay vì suy nghĩ về tổng số carb bạn đang ăn, hãy đánh giá những nguồn cung cấp carb cho bạn. Đa số carbs của bạn đến từ trái cây và rau quả, với một lượng chất xơ và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật thì thật tuyệt. Còn nếu bạn đang tiêu thụ chúng dưới dạng đường bổ sung (bánh quy, kẹo, soda) hoặc bột tinh chế thì bạn biết phải làm gì rồi đấy.

2. Đừng sợ chất béo

Phần lớn các nghiên cứu hiện tại phát hiện ra rằng chất béo không hẳn là xấu, nhất là trong chế độ ăn nghiêm ngặt này. Hãy thả lòng mình và ăn ít nhất hai phần ăn các loại cá chứa chất béo (cá hồi, cá mòi, cá thu) trong một tuần và một loạt các chất béo chất lượng khác (dầu ô liu, dầu canola, dầu bơ) trong suốt cả tuần.

Ảnh: Medical News Today

3. Ăn nhiều rau củ xanh

Rau củ chứa đầy chất dinh dưỡng và là người bạn tốt của Ketonesis. Hãy lập một chế độ ăn chứa nhiều loại rau củ như cải xoăn, rau bina, bok choy, củ cải Thụy Sĩ, húng quế, cải xoong.

4. Cẩn thận với những thực phẩm chứa carb ẩn

Nếu bạn mới làm quen với keto, hãy chú ý đến những carb ẩn. Nói chung, các sản phẩm từ sữa và các loại hạt là một cách tốt để đáp ứng lượng chất béo hàng ngày của bạn, nhưng bạn nên biết rằng một số thực phẩm đó có thể chứa nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ. Ví dụ, sữa chua phủ với các loại hạt có thể có vẻ giống như một món ăn nhẹ thân thiện với keto, nhưng một khẩu phần 150 gr sữa chua nguyên chất có 12 gram carbohydrate. Sữa chua có hương vị vani có 24 gram carbohydrate. Thêm 28 gr hạt điều, có trọng lượng gần chín gr carbs, và bạn có tới 21 đến 33 gram carbs cho món ăn nhẹ đó! Hãy nhớ đọc nhãn dinh dưỡng cẩn thận và chú ý cẩn thận đến lượng carb ẩn giấu nhé.

Ảnh: www.vegetables.co.nz

Theo ELLE Man